당뇨에 좋은 간식과 올바른 식사법

당뇨는 식이요법을 병행하지 않으면 치료가 어렵습니다. 당뇨약을 복용해도 혈당 수치만 내려가는 것이지 치료가 되는 건 아니기 때문인데요. 그래서 당뇨 완치를 위해서는 식이요법이 매우 중요합니다. 당뇨가 있으신 분들은 마음 놓고 배부르게 먹을 수도 없고 맛있고 기름진 음식도 피해야 한다고 하니 스트레스가  이만저만이 아니죠. 결국 유혹을 이기지 못하고 식이요법에 실패하기 쉽습니다. 이러한 이유로 당뇨에 도움되는 간식을 찾는 분들이 많습니다. 오늘은 당뇨에 효과가 뛰어난 간식 몇가지를 소개하려 합니다. 알려드리는 간식으로 허기를 채우신다면 당뇨 치료에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

당뇨 예방을 위한 올바른 식사법

우선 간식 전후에 식사를 하실텐데요. 당뇨에 좋은 간식을 알려드리기 전에 올바른 식사법을 간단히 알려드리고 간식 이야기를 해보도록 하겠습니다. 당뇨의 식단은 먹고 싶은 걸 줄이는 것에서 시작합니다. 먼저 당뇨에서 중요한 건 당의 섭취를 줄이는 것인데요. 기본적으로 한국인은 밥을 주식으로 합니다. 밥에는 우리 몸에 필요로 하는 충분한 탄수화물이 잔뜩 들어있기 때문에 밥 외에 탄수화물 음식을 줄여야합니다. 그래서 우리가 밥 외에 즐겨먹는 음식들 빵, 면, 떡은 최대한 줄이는 게 좋습니다.  다음으로는 쌀밥을 끊고 현미밥이나 잡곡밥을 드셔야 합니다. 쌀은 거의 끝까지 가공된 식품으로 껍데기가 거의 없어 섭취 시 흡수가 매우 빠릅니다. 때문에 혈당을 빠르게 올려 당뇨를 악화시키죠. 반면에 현미, 잡곡과 같이 껍질이 있는 곡식은 천천히 흡수되어 대장까지 내려가는 경우가 많다보니 당뇨와 더불어 다이어트에도 참 좋습니다. 또 설탕이 들어간 식품도 조심해야 합니다. 설탕이 들어있는 음료수, 믹스커피는 마시는 즉시 흡수되기 때문에 무조건 끊는 것이 좋으며 믹스커피는 블랙커피로 대체할 수 있습니다. 설탕이 들어간 과자도 당뇨에 좋을 수가 없으니 설탕이 없는 다이어트용 고구마바나 스틱으로 대체해 먹는 것이 좋죠. 우리 몸에 좋은 과일도 많이 섭취할 경우 혈당이 올라가기 때문에 하루 소량만 챙겨먹는 것을 권장해드립니다. 이제 당뇨 간식에 대해 말씀드리겠습니다.

 

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당뇨 간식을 드실 때는 반드시 공복에 드셔야 합니다. 앞으로 알려드리는 간식이 당뇨에 좋다고 해서 식사 직후에 많이 드신다면 오히려 당 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 공복이라 하면 아침식사 전이나 식후 3시간 뒤를 말하니 꼭 이 때 섭취하시기 바랍니다.

당뇨에 좋은 간식

 

당뇨에 좋은 간식

1. 완두콩
당뇨에 좋은 간식 첫번째는 완두콩입니다. 영국 임패리얼칼리지런던 연구진은 완두콩이 식후 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 막는다는 것을 발견했다고 합니다. 이러한 혈당 수치 급증은 2형 당뇨의 원인이 이기도 한데요. 완두콩에는 저항성 녹말이 풍부한데 이 녹말은 일반 녹말보다 소화가 늦기 때문에 소장을 지나 대장까지 도달해 박테리아에 의해 발효됩니다. 이 과정을 통해 짧은사슬지방산이라는 화합물이 생기며 이 물질이 인슐린 생성을 촉진시켜 혈당 조절을 도와주는 것입니다. 완두콩은 그냥 쪄놓고 허기질 때 간식으로 먹거나, 완두콩 밥으로 먹기도 합니다. 흐르는 물에서 완두콩 껍질을 제거한 후 밥을 지을 때 같이 넣어주면 끝입니다. 완두콩은 비교적 성질이 평이해 큰 부작용은 없지만 소량의 청산이 들어있기 때문에 하루 40g 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 좋은 간식

2. 달걀
당뇨에 좋은 간식 두번째는 삶은 달걀입니다. 한때 당뇨 환자에게 달걀은 금기의 식품이었습니다. 달걀에 함유된 콜레스테롤이 당뇨를 악화시킨다는 지적 때문이었습니다. 하지만 최근 연구에 의하면 콜레스테롤과 혈당수치의 상관관계는 생각보다 크지 않기에 하루에 한 알 정도는 문제 없다고 밝혔습니다. 이와 동시에 달걀에 대한 초점이 콜레스테롤에서 단백질로 옮겨가며 포만감과 더불어 단백질이 풍부한 달걀이 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있어 오히려 당뇨에 꼭 필요한 식품으로 반전되었습니다. 특히 중년이 되면 계속해서 근손실이 발생하기 때문에 단백질 섭취가 중요한데요. 근육량이 늘어날수록 혈액 속에 있는 당분의 대사작용이 활성화되기 때문에 혈당 수치를 줄이는 데 직접적인 효과가 있으며 달걀 외에 단백질이 풍부한 식품을 드시는 것도 도움이 줄 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 간식

3. 아보카도
당뇨에 좋은 간식 세번째는 아보카도입니다. 주로 멕시코에서 재배되는 아보카도는 최근들어 우리나라에서도 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 아보카도는 숲속의 버터라 불릴 정도로 식물성 지방이 다량 함유돼 있으며 칼륨 및 비타민, 단백질이 풍부합니다. 이러한 아보카도는 당뇨 치료 및 예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 이란 마슈하드 의과대학의 연구에 따르면 아보카도는 대사 증후군을 개선시켜 2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장 질환의 예방에 도움이 된다고 밝혔습니다. 탄수화물 함량은 혈당 조절이 필수인 당뇨병 환자에게 매우 중요한 부분인데요. 아보카도 한 개의 양인 150그램에서 12그램이 탄수화물이지만 이 탄수화물의 10그램은 섬유질이고 1그램 정도의 당질이 있어 혈당 상승을 걱정하지 않아도 되는 식품입니다. 그리고 아보카도의 풍부한 섬유질은 당의 흡수 속도를 낮춰주어 급격한 혈당 상승을 예방하고 칼륨과 엽산 또한 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 아보카도의 건강한 지방 성분은 포만감이 높혀주고 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트 식단에도 좋은 식품이라고 합니다. 하지만 기본적으로 칼로리가 높기 때문에 과하게 섭취하면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그래서 아보카도를 먹기 전에는 아보카도가 추가되는 만큼의 칼로리를 식단의 다른 식품에서 제외해야 합니다. 
특히 당뇨병 환자의 경우 아보카도로 칼륨을 과도하게 섭취할 수 있어 아보카도 섭취량을 하루 한 두개로 제한하는 것이 좋겠습니다.

 

당뇨에 좋은 간식

4. 피스타치오
네번째는 피스타치오입니다. 미국 당뇨 협회가 발간한 학술지 당뇨병 관리에 따르면 매일 57그램의 피스타치오를 섭취한 당뇨 전단계 환자들은 혈중 당 수치와 인슐린이 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 피스타치오는 취침 전 간식으로 먹으면 아침 공복에 혈당이 갑자기 오르는 소모기 현상을 완화시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 폴리페놀 항산화제도 함유되어 있어 인슐린 감수성을 개선하는 데도 좋아 당뇨 치료에도 효과적입니다. 피스타치오에 함유된 불포화지방은 우리 몸에 좋다고 하지만 과도한 섭취는 비만을 유발할 수 있으니 하루 한 주먹 정도의 양만 드셔야 하고 피스타치오를 구매할 때는 소금으로 간 되지 않은 것으로 구매하는 것을 권장드립니다.

 

당뇨에 좋은 간식

5. 병아리콩
당뇨에 좋은 간식 다섯번째는 병아리콩입니다. 콩 모양이 병아리 머리 모양과 닮았다고 하여 병아리콩이라 하며 이집트콩으로 불리기도 합니다. 건강한 콩으로도 이미 많이 알려져있죠. 병아리콩 한컵의 양에는 단백질 15그램, 섬유질 13그램이 함유되어 있어 당뇨 환자 분들에게는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 2018년 메타분석 연구에 의하면 섬유질이 많은 병아리콩은 혈당수치를 감소시키고 2형 당뇨병 예방에도 큰 도움을 준다고 밝혔습니다. 또 병아리콩에는 탄수화물도 많이 함유되어 있는데요. 이 탄수화물은 거의 모두 저항성 전분으로 급격한 혈당 상승을 야기하지 않습니다. 이렇게 좋은 병아리콩이지만 옥살산이라는 성분을 가지고 있어 신장 결석이나 통풍이 있는 경우 많이 드시면 안 됩니다.

 

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당뇨에 좋은 간식 5가지에 대해 알아보았는데요. 알려드린 간식들을 공복에 잘 챙겨 먹는다면 당뇨 예방 및 치료에 큰 도움이 될 것입니다. 당뇨 완치를 위해서는 식습관이 매우 중요합니다. 하지만 5가지 간식 모두를 챙겨먹지 않아도 괜찮습니다.
이 중 한가지씩이라도 준비해두고 허기질 때 드셔보는 습관을 길러보세요.

 

그럼 다음 포스팅에서 더 유익한 건강정보로 찾아뵙겠습니다.
오늘도 건강합시다.