뒷목이 아프고 두통이 올때 베개부터 생활습관까지 점검하는 방법

 

"뒷목이 아프고 두통이 올때, 단순한 피로로 넘기지 마세요"

 

요즘 들어 목 뒤가 뻐근하고 머리가 지끈거리는 날이 잦아졌습니다. 특히 오후 시간이 되면 눈도 피곤하고 집중력이 급격히 떨어지곤 하죠. 개인적으로는 카페에서 노트북으로 작업하거나 스마트폰을 오래 보는 날이면 더 심하게 느꼈습니다.

뒷목이 아프고 두통이 올때, 단순한 피로나 긴장 때문일 수 있지만 반복되거나 오래 지속된다면 생활 습관을 점검해볼 필요가 있습니다. 이 글에서는 일상 속에서 경험했던 원인과 이를 개선하기 위해 시도했던 생활습관, 개인적인 관찰을 통해 얻은 팁들을 공유해보겠습니다.

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목차

• 뒷목 통증과 두통이 동시에 오는 이유
• 나도 모르게 만드는 원인들
• 뒷목이 아프고 두통이 올때 해본 대처법
• 생활 속에서 시도해본 예방 습관

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뒷목 통증과 두통이 동시에 오는 이유

뒷목과 머리는 서로 다른 부위지만 신경과 혈관이 촘촘히 연결되어 있기 때문에 하나의 문제로 시작된 통증이 쉽게 확산됩니다. 경추 주변의 근육이 긴장하면 이 부위를 지나가는 신경이 자극을 받아 두통이 함께 발생할 수 있죠.

뒷목이 아프고 두통이 올때 저는 대부분 뒷목의 근육이 굳고 어깨까지 뻐근함이 느껴졌습니다. 마치 누가 목 뒤를 단단히 움켜쥐고 있는 듯한 느낌이 들기도 했습니다. 특히 하루 종일 책상 앞에서 움직이지 않고 일한 날이면 저녁 무렵 이런 증상이 반복됐습니다.

결국 통증의 연결 고리는 ‘자세와 근육의 긴장’으로 이어지며, 그 결과로 뒷목 통증과 두통이 동시에 발생하는 경우가 많다고 느꼈습니다.

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나도 모르게 만드는 원인들

1. 거북목 자세

스마트폰을 볼 때 목을 앞으로 길게 빼는 습관이 있습니다. 이른바 ‘거북목’이죠. 저는 이 자세가 일상화된 상태였고, 목 근육에 부담이 가는 걸 몰랐습니다. 처음엔 가벼운 통증이었지만, 시간이 지나면서 두통으로 이어졌습니다.

2. 장시간 집중 작업

노트북으로 오랜 시간 집중해 글을 쓰거나 영상을 편집할 때면, 목과 어깨가 뻣뻣해지기 시작합니다. 특히 집중할수록 몸은 점점 고정된 자세로 굳어가고, 피로가 누적되면 뒷목에서 머리 뒤통수로 이어지는 둔한 통증이 찾아옵니다.

3. 스트레스와 수면 부족

업무나 인간관계에서 받은 스트레스가 누적되면 자는 동안에도 몸이 이완되지 않아 아침에 일어났을 때부터 목이 뻣뻣했습니다. 수면이 부족하거나 숙면을 취하지 못한 날은 두통이 더 쉽게 찾아왔습니다.

4. 잘못된 베개 높이

저는 한동안 높은 베개를 사용했습니다. 그런데 자고 일어난 다음날이면 목 뒤가 쑤시고, 하루 종일 두통이 지속되는 경우가 많았어요. 베개를 낮고 목선을 자연스럽게 받쳐주는 형태로 바꾼 뒤로는 확실히 편해졌습니다.

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뒷목이 아프고 두통이 올때 해본 대처법

1. 1시간에 한 번 스트레칭

목과 어깨를 가볍게 돌리거나 팔을 위로 뻗는 스트레칭을 자주 하면서 근육이 덜 뭉치는 걸 느꼈습니다. 특히 등과 어깨를 뒤로 젖히는 동작은 체형 교정에도 도움이 되었습니다.

2. 따뜻한 찜질

저녁에 집에 돌아와 전자레인지에 데운 수건을 뒷목에 대고 10분 정도 눌러주면 근육이 풀리는 느낌이 들었습니다. 개인적으로는 찜질 후 두통이 한결 가벼워지는 경험이 많았습니다.

3. 작업 자세 개선

노트북 화면을 눈높이에 맞추고, 허리를 등받이에 밀착시킨 상태로 앉으려고 노력했습니다. 허리를 세우고 앉기만 해도 목과 어깨의 부담이 줄어드는 걸 체감할 수 있었습니다.

4. 두통이 심할 땐 눈 감고 휴식

강한 조명 아래 있거나 화면을 계속 보고 있을 때 두통이 심해지곤 했습니다. 그럴 때는 10분 정도 조용한 곳에서 눈을 감고 아무것도 하지 않고 있었더니 통증이 줄어들었습니다.

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생활 속에서 시도해본 예방 습관

1. 작업 공간 조명 조절

형광등 아래에서 장시간 작업하면 눈과 목이 동시에 피로해졌습니다. 간접 조명을 쓰거나, 자연광이 들어오는 낮 시간에 일을 하면 두통 빈도가 줄어드는 걸 느꼈습니다.

2. 눈의 피로 줄이기

저는 화면을 오래 보는 업무가 많다 보니 눈이 쉽게 피로해졌습니다. 눈의 피로가 목과 머리까지 이어진다고 느낄 때가 많았죠. 20분에 한 번, 20초 동안 먼 곳을 보는 ‘20-20법칙’을 적용하면서 눈도 목도 훨씬 편해졌습니다.

3. 카페인 섭취 줄이기

커피를 많이 마신 날은 오히려 두통이 더 심해졌습니다. 처음엔 피로를 날리기 위해 카페인을 찾았지만, 반대로 두통을 유발할 수도 있다는 걸 몸으로 느꼈습니다. 하루 한 잔 이하로 줄이고, 대체로 따뜻한 허브차를 마시고 있습니다.

4. 규칙적인 수면 습관

늦게 자고 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하던 시기에는 두통이 자주 찾아왔습니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들인 이후로는 확실히 통증이 줄어들었어요. 특히 수면 시간보다는 수면의 ‘패턴’이 더 중요하다는 걸 느꼈습니다.

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일상 속에서 뒷목이 아프고 두통이 올때마다 예전엔 단순 피로려니 생각하고 무시하곤 했습니다. 하지만 반복되다 보면 일상에 지장을 줄 수 있기에, 조금 더 예민하게 반응하고 생활습관을 점검하는 계기로 삼았습니다.

몸의 변화는 아주 작은 신호에서 시작됩니다. 무심코 넘길 수도 있는 뻐근함이나 두통이지만, 그 안에는 우리가 간과했던 생활 습관의 문제가 숨어있을 수 있습니다. 저는 경험을 통해 그 점을 조금씩 실감하고, 실천 가능한 작은 변화부터 시작해보았습니다.

혹시 지금 이 글을 읽으시는 분도 같은 증상을 겪고 계시다면, 오늘부터라도 작은 변화 하나를 시도해보시길 권해드립니다. 나에게 맞는 습관을 찾는 것이야말로 가장 오래 지속할 수 있는 관리법이 아닐까 생각합니다.

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